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吃水果能减少钙流失,这些谣言你还信吗?
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总结9个关于钙流失的谣言和事实

除了摄入不足,还有许多因素影响钙的利用和钙的保留。是什么让我们骨骼中的钙偷偷溜走,是什么让食物中的钙没有充分发挥作用?许多关于“钙流失”的网上谣言是真的吗?在这里,我想解释一些常见的谣言。

谣言1:多吃盐会导致钙流失?

真的。钠的摄入与尿钙的排泄密切相关,这一研究结论多年来没有改变。肾脏中每排除2300毫克钠(相当于6克盐),就会损失40至60毫克钙。如果一个中年妇女每天多吃1000毫克钠(相当于2.5克盐),需要排泄,并且不摄入太多钙,排泄的钙完全来自骨钙,那么她每年将多损失1%的骨钙。一些关于高血压的研究还表明,高钠摄入不仅是高血压的一个因素,也是钙流失和肾结石风险的一个因素。

考虑到中国居民的盐摄入量(平均每天超过9克)远远超过世界卫生组织的推荐值(5克/天),甚至在北方的一些地区高达12 ~ 18克/天,而钙摄入量(接近400毫克)仅是推荐值(800毫克)的一半,过量摄入钠造成的骨钙流失问题不容忽视。所谓的“少盐=多钙补充”绝不是空的。

谣言2:豆制品比肉更有利于骨骼健康?

真的。当评估食物蛋白质对钙补充的贡献时,可以使用“钙/蛋白质”指标。对于乳制品摄入量低的中国人来说,豆制品是饮食中钙的重要来源。虽然肉类食品富含蛋白质,但其钙含量通常很低。例如,牛肉仅含有23毫克/100克钙,而猪肉含有6毫克/100克钙。大豆制品的原料含钙高达191毫克/100克。豆腐制作后,加入盐水或石膏以增加钙和镁的含量。例如,卤水豆腐的钙含量为138毫克/100克,石膏豆腐的钙含量为116毫克/100克,远远高于肉制品。此外,大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮可以有效提高钙的利用率,从而降低钙流失的风险。

谣言3:你吃的乳制品越多,钙就越缺乏?

假。比较中西研究的结果,可以发现,虽然在钙的基本摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量与骨密度之间没有明显的相关性,但从中国的实际情况和中国人的研究证据来看,增加乳制品中的钙有利于改善骨骼健康。中国饮食中钙的摄入量相对较低。在骨骼发育的各种因素中,钙的摄入通常是“短板”。因此,如果我们能提高牛奶钙的有效利用,将乳制品的摄入量从每天0克增加到250克(以牛奶为基准),就不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸的摄入量,同时增加中国人的峰值骨密度也是有益无害的。该研究所也否认乳制品中的蛋白质会促进钙流失,使乳制品中的钙无法使用。

谣言4:素食会减少钙流失吗?

假。研究发现,吃素食并不一定意味着尿钙损失低于肉食者,因为如果素食是精制谷物,钙含量很低,钾和镁的摄入量不足,也会降低食物中钙的利用率。同时,如果素食者不注意营养平衡,优质蛋白质供应不足,户外活动少,不注意维生素D补充,钙的生物利用度反而会降低。一些人类研究发现纯素食者的尿钙流失不低于吃肉的杂食者。

谣言5:吃水果能减少钙流失吗?

真的。流行病学研究表明,在相同的热量和蛋白质摄入水平下,饮食中水果越多的人骨密度越高,青少年骨折的风险也降低了。研究人员认为,这可能是因为水果富含钾,钾有助于减少尿钙排泄,水果中的维生素C也是促进钙排泄的因素之一

真的吗?绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙,而且镁、钾、维生素K、维生素C等营养素也是提高钙利用率的因素。虽然草酸通常包含在蔬菜、水果、坚果和豆类中,但大多数草酸可以在热烫后从绿叶蔬菜中去除。除菠菜、韭菜、苋菜、杏、萝卜缨等品种外,白菜、乳白菜、油菜、花椰菜、鸡毛、芥菜、芥菜、菊花、西兰花、莴苣叶和莴苣等常见深绿色蔬菜中草酸含量很低,基本可以忽略不计。

谣言7:多吃全谷物会导致钙流失?

假。有传言说全谷物中的植酸会与钙结合,导致钙利用率下降和食物中钙的流失。事实上,全谷杂粮的钙含量高于米粉,钾、镁含量远高于精米,有利于提高钙的利用率。例如,普通籼米(长粒米)的钾和镁含量分别为107和28毫克/100克,而未碾磨的黑籼米的钾和镁含量分别为256和147毫克/100克。小米的钾和镁含量分别为284和107毫克/100克,也远高于精米。因此,虽然全谷物杂粮中的植酸会降低钙的利用率,但钙含量和钾镁含量足以弥补植酸造成的损失。事实上,没有研究证据表明在主食中加入一半的全谷物会增加骨质疏松的风险。

谣言8:喝咖啡会让人骨质疏松吗?

False。可可豆制成的咖啡不仅是钾的良好来源,也是草酸和咖啡因的来源。钾有助于减少钙的流失,草酸降低钙的吸收率,咖啡因增加尿钙的流失。咖啡因只有短期利尿作用,喝少量咖啡不会导致一天尿钙流失量大幅增加。平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增加2-3毫克的钙流失。如果喝咖啡时加入纯牛奶,从牛奶中获得的钙可以用来弥补咖啡因和草酸造成的钙流失,而且仍然很丰富。调查还发现,没有证据表明每天喝两杯咖啡的人比不喝咖啡的人更容易患骨质疏松症或骨折,因此目前认为适度饮用咖啡对骨骼健康无害。

谣言9:骨钙怎么会因嫉妒而溶解消失?

假。这个谣言可能有两个来源:一个是“酸性体质”的残余毒素,说所有酸性食物都不利于健康;其次,看到醋能溶解碳酸钙沉淀,我认为醋也能溶解骨钙。事实上,醋可以帮助胃酸较少的人将食物中不溶性钙转化为离子状态,这有利于钙的吸收。同时,陈酿后酿造的陈醋本身含钙高(根据食品成分表数据为125毫克/100克,相当于牛奶)。醋被血液吸收后,会被氧化成二氧化碳和水,不可能“溶解骨骼”,然后直接从尿液中排出。一些研究还发现,用醋酸盐和碳酸氢盐替代饮食中的氯离子可以显著减少尿液中钙的流失。换句话说,少吃盐多吃醋有利于提高钙的利用率。

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